Omega 3

Vad är omega 3 & omega 6?
Vi behöver alla fett som en del av vår kost. En del av dessa är klassade som essentiella eftersom våra kroppar inte kan bilda dem själva. Den essentiella omega 3 fettsyran kallas Alfa-linolensyra (ALA). Den essentiella omega 6 fettsyran kallas linolsyra (LA). Omega 3 och omega 6 påverkar främst vårt immunsystem, vår hjärna, våra nervceller och våra ögon.
Äter du en varierad växtbaserad kost är det troligt att du får i dig tillräckligt av källor till LA. Källor som olivolja, nötter, fröer och sojaprodukter. Däremot, att få i sig tillräckligt med ALA kräver en aning mer planering och medvetenhet. 
Hur får veganer i sig tillräckligt med omega 3?
Se till att tillföra bra ALA källor i din dagliga kost, så som krossade linfrön, linfröolja, rapsolja, valnötter och chiafrön. För att tillgodose ditt dagliga behov behöver du äta något av följande: 
  • 2 msk – Rapsolja, hampaolja eller krossade hampafrön
  • 1 msk – Linfröolja, krossade linfrön eller krossade chiafrön. 
  • 4 st – Valnötter
Det är med andra ord inte några stora mängder, men det är samtidigt många som inte har dessa livsmedel i sin dagliga kost. När du äter växtbaserat utesluter du många näringstäta livsmedel och de kan inte bara tas bort utan att du ökar intaget av annat, omega 3 är ett bra exempel på detta. 
Allt handlar om balansen
Att skapa sig den rätta balansen mellan omega 3 och omega 6 är viktigt. Din kropp kan omvandla ALA till andra omega 3 fettsyror, som EPA och DHA. Dessvärre, om du får i dig stora mängder LA tenderar det att hämma din omvandling från ALA till EPA och DHA och minska mängden omega 3 i ditt blodomlopp. 
Några tips för att få den rätta balansen och främjar bildandet av EPA och DHA!
  • Använd rapsolja vid matlagning, undvik matolja och solrosolja.
  • Ät hellre linfrön, chiafrön och hampafrön framför solrosfrön och pumpafrön.
  • Just linfrön är enkelt att toppa din gröt med varje morgon och kallpressad rapsolja kan du med fördel ringla över salladen och likaså omega 3 rika nötter och fröer. 
  • Billigaste lösningen 2 msk rapsolja, 1 msk linfröolja eller 1 msk krossade linfrön.
Eventuella långsiktiga konsekvenser av ett lågt intag av omega 3. Ökad risk för:
  • Folksjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, typ 2 diabetes och cancer
  • Benskörhet
  • Inflammatoriska sjukdomar
  • Kognitivt nedsatta funktioner som koncentrationssvårigheter, depression, Schizofreni och Alzhiemers.
    Dagligt rekommenderat intag (DRI) – Vid behov av kosttillskott
    Små barn upp till två år: 100 mg DHA
    Barn och vuxna: 250 mg EPA/DHA 
    Gravida/ammande: 300 mg EPA/DHA 
    Känner du dig osäker på hur mycket du behöver äta av vad, eller vet med dig att du äter en ganska så ensidig växtbaserad kost skulle jag rekommendera att ta ett veganskt omega 3 tillskott. Det går även utmärkt att ta tillskott lite då och då för att “boosta” ditt intag, det behöver inte nödvändigtvis vara allt eller inget.
    Alger som omega 3 källa
    Fisk producerar inte omega-3-fettsyrorna DHA/EPA, utan lagrar dessa i sin fettvävnad från alger som de konsumerar. Det går med andra ord utmärkt att skippa omvägen via fisken och gå direkt till källan genom alger som är primärkällan till DHA och EPA. 
    Tips på veganska omega 3 kosttillskott med EPA & DHA:
    • BioSalma Pharmacy Omega-3 (375 mg EPA/DHA/ 1 kapsel)
    • Helhetshälsas kallpressade AlgOmega3 (250 mg DHA/ 1 kapsel)
    • Hjärtats Omega 3 Vegan (250 mg EPA/DHA/ 1 kapsel)
    • Sunwarrior Vegan Omega-3 (300 mg EPA/DHA/ 1 kapsel)
    • Veg Omega-3 (375 mg EPA/DHA/ 1 kapsel)

    Kommentera

    Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

    *