Kalcium

Varför behöver vi kalcium?

Kalcium är känt som det näringsämne som hjälper dig att upprätthålla starkt skelett och starka tänder. Det är också en viktig del av ett fungerande nervsystem, blodkoagulering och muskelfunktion. En extra mängd kalcium är viktigt under människans tillväxtfas och graviditet eftersom benstomme och muskler är under uppbyggnad.  

Kalcium och mjölk – Fakta eller myt?

Kalcium är något svenskar starkt förknippar med sin mjölkkultur. Kalcium får man från mjölk och därför bidrar mjölk till starkt skelett. På senare år har forskningsstudier ifrågasatt dessa gamla sägner då de länder som dricker mest mjölk i värden samtidigt tenderar att ha de högsta siffrorna för benbrott och benskörhet.

Det finns bland annat en svensk studie som visar på ett samband mellan ett högt mjölk intag hos äldre kvinnor och förtidig död samt ökad frekvens av benbrott. Läs artikel här: Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies.

Rekommenderat dagligt intag

Barn 0–9 år       540–700 mg       

Barn 10–17 år    900 mg

Vuxna                 800 mg

Gravida              900 mg

Kalciumkällor i en växtbaserad kost

De främsta och mest pålitliga kalciumkällorna i en vegankost är från baljväxter, sojaprodukter, nötter, fröer och bladgrönsaker. Kalcium tillsätts idag ofta i växtbaserade drycker, (dock sällan i ekologiska produkter). Viktigt att kolla förpackningens baksida för att försäkra sig om ett kalciuminnehåll.

Här har jag sammanställt en tabell med de mest kalciumrika växtbaserade livsmedel och tillhörande uträkning för en rimlig portionsstorlek av varje enskilt livsmedel. Bara för att ett livsmedel är rikt på ett näringsämne är det inte en pålitlig näringskälla. Kolla därför gärna in kolumnen Kalcium /portion.

Bör veganer tänka extra på sitt kalciumintag?

Ja. Som veganer eller växtbaserade ätare bör vi tänka efter en extra gång på om vi får i oss den mängd kalcium vi behöver varje dag. Kalcium ett av de näringsämnen som är svårare att absorbera för kroppen från växtbaserade källor eftersom de ofta är fullkornsprodukter med skaldelar och fiber (vilket är väldigt positivt i många andra aspekter).

Kika gärna på tabellen nedan och se till att du hittar dina säkra källor till kalcium i din vardag. Personligen äter jag sojabönor, tofu eller sojaprodukter flera gånger i veckan. Kikärtor, bönor och linser äter jag flera ggr om dagen. Broccoli är en av mina favoritgrönsaker och jag dricker minst 100 ml berikad växtdryck /dag. Varje gång jag gör en näringsberäkning finner jag att mitt kalciumintag är tillräckligt. Viktigt att komma igår är att många ämnen finns i små mängder lite var stans i kosten och bidrar även detta till ditt dagliga intag.

Livsmedel

Kalcium/ 100 g

Kalcium /portion

Sesamfrön

980 mg

2 msk = 300 mg

Tahina

980 mg

2 msk = 300 mg

Dill/persilja

340 mg

10 g = 34 mg

Sötmandel/linfrön

260 mg

30 g = 80 mg

Sojabönor torkade

220 mg

80 g = 180 mg

Hasselnötter

200 mg

30 g = 60 mg

Bladsallad /grönkål /spenat

150 mg

50 g = 75 mg

Kikärtor torkade

150 mg

80 g = 120 mg

Bönor torkade

150 mg

80 g = 120 mg

Tofu

130 mg

100 g = 130 mg

Apelsinjuice (berikad)

120 mg

200 g =240 mg

Havregurt och soygurt (berikad)

120 mg

200 g = 240 mg

Havredryck, sojadryck och mandeldryck (berikad)

120 mg

200 g = 240 mg

Sojaprodukter (färs, biffar, korv mm)

100 mg

120 g = 120 mg

Linser torkade

80 mg

80 g = 64 mg

Broccoli

60 mg

200 g = 120 mg

Kommentera

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

*